こんにちは。
自分の未来を明るいものにするために、皆さんも「物事の習慣化」に取り組もう！
私は、人生の折り返し地点をずいぶんに前に過ぎましたが、このままつまらん人生で終わりたくないと、今「習慣化」に必死に取り組んでいます。
習慣化を実現できれば、
おのずと自然に体が動くようになるということを期待している。
・やり忘れることを防げる
・無駄に考える手間を省ける
・スキマ時間をうまく利用できる
思いつくだけでも習慣化にこういったメリットがあります。
正直、悪いこと、つまりデメリットなんてありません。
ならば、習慣化にトライしてみましょうよ。
ということで、まずは今一番の願望「やせたい」を目標に習慣を作ろうと思う。
やせるための習慣
まずやせるためには、どんな習慣化が必要か？
① 食事の習慣
② 運動の習慣
③ 睡眠の習慣
大きくこの３つにポイントになると思います。
パッと見、まさに健康になるための習慣！
今日はまず食事から
食事の習慣、つまり食習慣はどのように変えていくべきなのでしょうか？
習慣化の５つ項目は
- 簡単（手順、時間、場所）
- 目標が大きすぎず小さすぎず、速効性
- 秘密主義
- 目標の不透明性
- 邪魔がない
これが前回の記事で挙げた習慣化するための５つの項目です。
具体的な項目は後に挙げるとして、
まずはこのダイエットの目標は、いきなり5kg減とか厳しいので、
「週末に体重計に載ったら前の週よりやせていること」
こうすると、
目標としてはそれほどハードルが高くないし、ある程度速効性を期待できる。
次の週末までは自分の体重がどうなっているかもわからない。
週の途中で飲み会があって、うっかり飲みすぎたとしても、その後リカバリーできそう。
んで、週1日くらい飲み会という邪魔が入っても、それ以外の日はとにかくまっすぐ家に帰るようにする。
これらを守ることで、習慣化の項目の下４つを守ることができそうだ。
では、具体的に 食事における工夫とは、
・食事量を減らす
・食べ方を変える
・食事の回数を減らす
・食事の内容を変える
・水分をしっかりとる
食事量を減らす
食事量については、今までは毎回量が多かった。
コンビニ弁当を買うと、そのボリュームの多さに圧倒されることがありますが、学生時代は運動していたこともあり、それが普通。
時には少ないという印象もあり、OLさんが買うような小さいサイズの弁当は小腹が空いたときの付け足しだった。
しかし、実際のカロリー、糖質量を見ると恐ろしい値を呈している。
こればかりを食べていると、明らかに体を壊すのは自明であった。
基本的に低糖質ダイエット賛成派なので、やはり量が多ければお米やパンの量を減らすのがいいのだろう。今まで、一時的にやせたことがあったが、そのときは弁当のおかずだけ食べて、お米を残していたように思う。
さすがにお米を全部残すのは、一時期ファミレスでも問題になったので、半分程度なら許されるとして残すようにしようと思う。
それから、糖質の塊であるデザート系は、絶対に食べずに残すようにしよう。
食べ方を変える
これは以前から言われていること。
まずはベジファースト、つまり野菜を先に摂取する。これは血糖値の上がりにくい野菜を先に食べることで食後血糖を上がりにくくするという効果がある。
このベジファーストについては、すでに習慣化されつつある。
血糖を確実に上げる炭水化物は、なるべく最後の方で摂取するように心がける。そのときに汁ものも一緒に摂取して、早々におなかを満たすようにする。
あと大事なことはよく噛むこと。一口につき最低30回は噛むように、なんて書いてある本もあるが、さすがにそれはあごが疲れる。でも10回程度は、たとえカレーであっても噛むようにしよう。
あと上品にいっぺんに口に入れる量を減らせばいい。
食事の回数を減らす
そもそもちょっと昔までは人間の1日の食事回数は2回だったんです。小腹が空いたら、おやつというのがあった。
ところが、エジソンが朝食（breakfast）を提案して、1日3回の食事にした。彼は政府から国民の消費量を上げさせるためにどうすればいいかという問いに対して、これを考えた。かくして、米国における国民あたりの食費は増え、さらに肥満も増えた。
今、日本では勘違いして1日3食に加えておやつがある。太るに決まっている。
自分の場合は、朝食は抜くようにしている。つまり、fasting（絶食）をbreakしないようにしようと思う。
食事の内容を変える
今までの項目でも言ってきたが、食事全体から炭水化物（糖質）をまずは減らしていこうと思う。
1日あたりの摂取量として、糖質120gで現状維持、60g以下で体重減量効果ありとなっている。食品の成分表示を確認して、なるべく糖質の少ないものを摂取するようにしようと思う。
その一方で、タンパク質は筋肉を維持するのに必要。
成人男性だと1日あたり50-60gくらい必要になる。これも食品の成分表示を確認しながら摂取。特にコンビニで売られている食品は細かく表示されているので、非常に利用しやすい。
あとは野菜からビタミンをしっかり補給するようにする。
そして、ゆで卵1個、納豆１パック、豆腐1丁こういったものは、冷蔵庫の中に常備するようにした。
水分摂取
そして最後に水分を1日だいたい２Lは摂取する。お茶とかコーヒーだとカフェインの利尿作用があるので、あまりよろしくない。
水分摂取をすることで血液の循環がよくして、薄まることで血糖値も下がる。
これから夏場、暑い日が続くので水分摂取はなおさら大事。ただし、暑いからと言って冷たいものをばかりを体に取り込むのはまたよくない。ややぬるい程度にしておくのがいいだろう。
これから身につける食習慣まとめ
さて、かなりの項目をざっと挙げてみた。これ全部習慣づけるのは難しい？
これから、食習慣として
・ベジファースト
・炭水化物少な目
・上品に一度に口に入れる量は少量、そしてよく噛む
・朝食は抜き、そしてぬるめで水分摂取をしっかり
・ゆで卵と納豆、豆腐を小腹が空いたら食べる
そして、あと大事なことは、この食習慣を守るためにアルコールで頭の働きを鈍くしてはダメ。適度のアルコールで、きちんと食習慣を守るようにしよう。
以上たーさんでした。終わりです。
