たーさんブログ

自分の人生を再構築したがっているおっさんのつぶやき

歩くことがどれだけ重要か?世の中が便利になりすぎて困っている

こんにちは。

最近、電車に間に合おうとして駅まで走ったら、電車に乗った瞬間に右足のふくらはぎをつってしまい、大悶絶!

車内でみっともなくストレッチをして、なんとか乗り切りましたが、つくづく自分の運動不足を痛感しましたたーさんです。

 

かつては万歩計を買って歩き回っていました。1日1万歩歩けば痩せられるなんていう話を聞いて、がんばって早朝に歩きまわっていましたね。

まだ30代後半で体重が今よりも10kg少なかったころは、そんな元気もあったもんです。

でも、今はそんな時間もなくあるいはそんな元気もモチベーションもなく、仕事中はもっぱら机に向かって座ってパソコンとにらめっこですし、家に帰ってからはソファにもたれかかってテレビ三昧。

キッチンにおいてある醤油をとりに立ち上がるのも億劫になり、人にとりに行かせるか、なんとか床に手をついて「よいしょ」という掛け声とともに立ち上がるか。

情けないありさまです。

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どんだけ歩けばいいのか

ということは、いろんなところに書かれていますが、2006年厚生労働省が発表したエクササイズガイドには1日8000~10000歩と書かれてあります。

例えば営業メインにやっていて、結構外での活動が主体であればその数値はなんなくクリアできるんでしょうけど、始業から終業までほぼ机に張り付きっぱなしの自分のような人の場合には、正直3000歩もきついことがあります。

同じ3000歩でも坂道や階段の昇り降りが含まれていればまた違うんでしょうけど、自分のように廊下や机のまわりのような平地だったり障害物のないようなところばかりだと、これもやはり活動量としては少ないのでしょう。

自分も含めて中年の運動量が減っている 

厚生労働省の報告では、平成9年と平成21年と比べて男女ともに1日の歩数は平均で1000歩減っているらしく、65歳以上の高齢者が増えているのに対して65歳未満の男女において減少著しいとされています。

1日1000歩の歩数の減少は、約10分の身体活動量の減少に相当します。身体活動というのは運動とは異なり、安静よりも消費カロリーが多い動きを表しています。言い換えれば、ジョギングとかスポーツをする機会が減っただけでなく、ちょっと立ち上がって何かをすること自体が少なくなっているということなのです。

 

たしかにいろいろと世の中便利になっていますので。

買い物はネットで可能になっているし、エスカレーター、エレベーターは大体のところにあるし、郊外に住んでも車があればどこにでも行けます。その一方で、空き地や公園が減って、子どもたちが思い切り走り回れるスペースが極端に減りましたよね。

 

さらに自分の場合は、部屋が汚れていて、歩くときには足の裏になにか刺さらないか注意しなければいけないし、雑誌の山や子どものおもちゃが思いがけないところに置いてあるので、正直あまり家の中を移動したくないというのが現状です。

たしかに散らばっている雑誌の上を歩いたりすることはバランス力をつけるのにいいし、おもちゃを乗り越えるのにもも挙げのいい練習になります。(なんちって)

ただ本当に必要に迫られたときにしか動かないという悪い状況でもあります。

 

最近子どもと一緒に片足立ちをやることがあって、当然ながら「大人の俺に勝とうなんてあまいぜ」みたいなノリでやっていたら、子どもが3分できたのに対して、自分は30秒すぎから足が震えだして1分もいかないうちにギブアップでした。

先日のブログで、体調が悪いのはテストステロン減少でないかということを書かせていただきましたが、実は単なる運動不足の可能性が高いのかもしれません。

 

www.taosanblog.com

 デスクワークが長い人は心臓の病気のリスクが高いらしい

イギリスのロンドン大学の研究チームの報告では、4時間以上座りっぱなしで何らかの原因で死亡するリスクが48%アップするとのことで、心血管イベント(心筋梗塞など)は125%増加するようです。

これは当然自分に当てはまることであり、自分のまわりを見渡してもそんな人はざらにいます。

立って仕事をする方がいいなんて言って、最近立って会議するような部屋を作った会社についてのニュースを見たこともあります。

こういった疾患と結び付けて、2010年にWHOは、 高血圧(13%)、喫煙(9%)、高血糖(6%)に次いで、身体不活動(6%)を全世界の死亡に対 する危険因子の第4位としております。

 WHO. Global recommendations on physical activity for health. 2010

日本でも

身体活動・運動の不足は、喫煙、高血圧に次いでNC Dによる死亡の3番目の危険因子であることが示唆されています。

Ikeda N, Inoue M, Iso H, Ikeda S, Satoh T, Noda M, Mizoue T, Imano H, Saito E, Katanoda K,  Sobue T, Tsugane S, Naghavi M, Ezzati M, Shibuya K. Adult mortality attributable to preventable risk factors for non-communicable diseases and injuries in japan: A comparative risk assessment. PLoS Med . 2012;9:e1001160

つまり、こうやってブログを書いている自分は、いかにも健康に気をつかっているようなフリをしながら、実は体に悪いことを平然とやっているわけです。

今から、椅子をどけて空気椅子でがんばって書こうかな?

いやいや、明日の筋肉痛が怖いし、それ以上にまずはみっともない。

どれだけ歩かないとやばいのか?

検索してみると、ネットでも本でも

どれだけ歩いたら効果が出る

とか

何分以上の運動で痩せられる

とかいう記事は結構ありました。

一方で最低これ以上歩かないとやばいよねという指標を示した記事を最近見つけました。

これは北イスラエルの大学病院で65歳以上の患者177名について、足に歩数計をつけて最長で3日間、1日の歩数を測定したところ、1日平均900歩以上の患者の入院関連機能低下割合が18.4%だったのに対して、900歩未満の患者の場合は55.4%も入院関連機能が低下したという報告でした。

この場合の入院関連機能というのは

  • 自立して時間内に食事ができるか
  • 自力で45m以上歩行できるか
  • 階段の昇り降りができるか(装具を使っても構わない)
  • トイレに自分でおこなえるか
  • 身支度を自分で整えられるか

などの10項目からなります。

もちろん、高齢者の入院患者を対象にしているということで、それがそのまま自分に当てはまるわけではありません。対象となった患者に比べたら、まだ自分の方が基礎体力はあると自負しております。

(自負する必要もないが)

自分の1日の身体活動量をみると歩数として900歩に満たないなんてことはさすがにないと思っていますが、距離にして(歩幅を60cmとして)500m強というように数値にされると、やはり近所にコンビニにしか行かないような日はひょっとしたらなんてことがあるかもしれません。

今のうちにできることは?

いったん筋肉が落ちると、そこから筋トレをしてもとの状態にもどそうとしてもなかなか困難です。ダイエットと同じような過程を経ていますし、ダイエットと連動しています。

ですので、今からでも自分のライフスタイルを見直して、少しでも体にいいことを取り入れていこうと思います。

・なるべくネットで買わずに近所まで歩いて買ってくる

・なるべくエスカレーターを使わずに階段を使う

・なるべく車に乗らずに公共機関もしくは徒歩で買いものに行く

そして、できることなら椅子にどっかり座ってデスクワークするよりは、時間制限をつけて立ち座りを繰り返して姿勢がかたまるのを防ぐようにする

ということを心がけていこうとしています。

 

というわけで、毎日自分の行動を見直していくこともこれからは大事なのです。

以上たーさんでした(終)