こんにちは。
先日電車に乗ろうとして走ったところ、足をつってしまい大変だったことを書きました。そして、それをきっかけに毎日とは行かないまでも、１日おきくらいで歩くことを始めたんですね。
もちろん、まだ数回程度ですから一気に体重が減るわけでもないし、足に筋肉がついてたくましくなってきたわけでもありません。
このままのんびり歩いていていいの？
ただ漫然と歩いていて思ったのは、息もあまりあがらないし、寒いこの時期はあまり汗をかかないので、果たしてこのように歩いていてダイエットとしての効果があるのかなという疑問です。
もちろん健康になるという意味では、全く外に出ないよりはいいに決まっていますが。
それで、いろいろとウォーキング、ランニングについて調べてみると、やはりただ単に歩いているだけでは「散歩」レベル。それは「身体活動」レベルというもので、安静にしているときよりはやや多めにカロリーを消費している程度にとどまってしまい、「運動」レベルに達していないので、ダイエットとしても筋肉を作る活動としても効果が弱いようです。
どれだけのスピードで歩けば、もしくは走ればいいの？
がんばって「運動」レベルに達した場合には、体重1kgにつき1km移動すると1kcal消費することになります。つまり、自分のように体重80kgあるおっさんが1km移動すると、80kcalの熱量を消費することになります。そして、そのおっさんが10km程度移動すると800kcalも消費することになるのです。
＜広告＞
つまり、２月８日よりマクドナルドに復活した大好きな「チキンタツタ」が１個389kcalになるので、10km移動後に２個食べてもおつりがくる計算になります。
（ツッコミもしたくない）
（マクドナルドの回し者ではありません）
ただこの公式は実はウォーキングには当てはまらないのです。
これはあくまでも時速7-8km以上の速度で走った場合に適応されるのであって、通常の歩行レベルでは、体重1kgあたり消費熱量は1kcalに満たないのです。
（なんと残念な話です）
でも時速7-8kmってどれくらいのスピードなんでしょう。
自分の家から最寄りの駅まで大体360m程度です。ナビタイムで測定すると、通常は歩いて8分かかる距離です。そこを先日電車に乗ろうとして荷物を持ちながらではありますが、3分程度で走り、そしてその結果足をつりました。計算で行くと、そのペースで１時間走ると7.7km走れることになるのですが、その代わりに20回足をつって悶絶する計算になります。
（こんなのいやだ、いやだ）
でも、そのスピードで走らないと「体重×距離＝消費熱量」にはならないのです。
おそらく普段から運動をしている人、自分より若い人であれば、苦にならないスピードなのでしょうが、自分のような丸々として筋肉が脂肪に置き換わったような中年おっさんの場合には、下手したら命に関わることになるかもしれません。
東京マラソンに参加したものまねタレントの松村さんみたいに、AEDを使ってしまうハメになるかもしれないのです。
ではほかに効果の出る方法はないのでしょうか。
いずれはそこそこのスピードで走れるようになりたいという目標を持ちましょう。
でも、まずは無理をしないで楽しんで継続することが大事です。いきなり効果を期待するのではなく、まず習慣化することですね。
そのうちスピードアップするにしても、毎日もしくは1日おきに体を動かしていた方が心臓や血管、また関節や筋肉の運動器に負担をかけないためには良いわけなのです。
ただなんとなく物足りない、あるいはもう少し早く効果を出したいというのであれば、長く歩いて距離を延ばす、やや速足で歩くというのはもちろんですが、それ以外にも坂道をコースにいれたりするのも効果あります。
なだらかな上りであれば少しのカロリーアップになりますし、5％の上り坂なら通常の消費熱量の約1.3倍のカロリー消費になるとのことです。5％の上り坂というのは、水平距離100mで5m標高が上がるような坂で、それほどきつくありません。そんな坂をいつものコースに取り込んで、歩幅を大きくして速足で上っていけばいい運動になります。
階段の上りがあったりしたならば、かなりきつくなるでしょうけどものすごくいい運動になります。近くの神社のきつい階段があるならば、そこの上りをコースにいれてみましょう。
（神社のイメージとしてきつく長い階段があるというのは間違いか）
提供：Futta.NET
そして、もう一つはダイエット効果を狙って朝食前に運動を行うというものです。
運動をするときに、人間は最初体にたまっている糖をエネルギー源として利用していきます。特に最初の10分間は糖の利用が80％以上ですので、その間の脂肪燃焼はあまり期待できないようです。そうこうして運動を30分程度持続していると、脂肪の燃焼率が増えてくるようになります。
まずは糖を利用して、それが足りなくなってくると脂肪を使うようになるというわけなので、最初から糖が体に足りない状態であればそれだけ脂肪燃焼の出番が早いのです。
夕食を食べてから、朝はだいぶ時間が空いています。つまり糖は少なくなっている状態なので、そのような状態のときに運動をすれば体は自然と脂肪を利用して、やせやすくなります。
ただ一方で、朝は寝ている間に体をあまり動かしていないので、または冷え込んだりして筋肉や関節がかなり硬くなっている状態なので、急に運動をすると怪我を起こしやすくなります。また血管自体も収縮した状態で血流が悪い状態なので、血圧が高くなりやすく心臓に負担がかかりやすくなっております。
ですので、十分にウォーミングアップを怠らないようにしなければいけません。実は私もかつて急に走りはじめて、思い切り肉離れを起こしたことがありました。面倒でも準備運動をおこなった方が絶対にいいのです。
というわけで、いきなりランはできなさそうなので、少し工夫をしてなるべく長続きできるように体を動かしましょう。そして、少しずつでも着実に効果が見えるように鍛えていきましょう。なんて思っています。
では、これから近くの神社まで行ってこようと思います。たーさんでした（終）
