こんにちは。
日曜朝にやった筋トレが響いて、昨日から腹筋が痛くなり、夜くらいからお尻と太ももが痛くなっております。ひとまずは筋肉痛が出るくらいの強度のトレーニングができたことにホッとしています。
腹筋が痛いために、昨日のプランク30秒間はきつかったぁ！
まあ、それだけ腹筋に効いているということなんですけどね。
プランクと言っても、いろんな種類のプランクがあるらしいんです。
今自分がやっているのは、腹筋前部のプランク。
床にうつぶせに寝て、前腕（手首から肘にかけての部分）とつま先を床につけた状態で
お尻と骨盤を持ち上げるというもの。
そのときに、頭からつま先まで直線状になるように延ばすことが大事。
運動不足で体幹が弱っている人ならば、数秒でお腹周りがテンパってプルプルしてきます。
腰を反りすぎたり、逆にお尻を突き出しすぎたりすると、腰を傷めますし、腹筋への効果も減るので、とにかく体をまっすぐに維持することが大事です。
やっているときに、あごが上がりすぎないようにすることも大事です。テレビを観ながらやってみようとして、あごを上げて前を向きながらやると、それだけ首や腰に負担がかかります。自分の左右の拳を結んだラインのあたりに視線がくるようにするのが理想的でしょう。一人でやる場合には、そのあたりにスマホをおいてストップウォッチモードにしておけば、時間経過がわかります。
プランクのメリットとしては、
・特別な機械がなくても、一畳分のスペースがあればできる
・短時間で腹筋、背筋に最大限の負荷を与えられる
・腰の大きな可動を必要としないので、腰の病気があって腰痛もちの人でもできる
といったことが挙げられます。
さらに負荷を上げたいのであれば、
①片方の手を床から離して挙げてみる（左右）
②片方の足を床から離して挙げてみる（左右）
③片方の手と反対側の足を同時に床から離して挙げてみる（交互）
（ ）内に左右とか交互とか書いてあるのは、左側を一定時間を行ったら、反対側を一定時間行って１セットという意味です。
さらに負荷をかけるのであれば、背中に重りを載せるのです。
自分の場合は、そこまでやっていませんが、コメの袋5kg、10kgと載せたり、自分の子どもに乗ってもらったりしてトレーニングしている人もいるみたいです。
腹筋、背筋（腰の筋肉）およびインナーマッスルである腸腰筋は前述したプランクで鍛えられます。しかし、お腹の横にある腹筋を鍛えるためには、このやり方では難しいです。もちろん、お腹の横の部分の筋肉を鍛えることで、お腹の横のたるみ（いわゆる”ラブ・ハンドル”）をとることができるので、そこも鍛えたいものです。
お腹の横にある筋肉は3層構造になっていて、、外腹斜筋、内腹斜筋、そして腹横筋となっています。
このお腹の横の筋肉を鍛えるためには、サイドプランク、いわゆる横向きのプランクが有効です。
体を横向きにして、床に接するのは片方の手と同じ側の足になります。このときも、頭から足まで一直線になることを心掛けます。浮いている方の手は腰に当てたり、天井に向けて伸ばしたりします。足は床についている方と並べてもかまいませんが、膝を屈曲したり、あるいは横向きに足を上げたり下げたり（ハサミのように）して負荷をかけてもかまいません。
どのプランクでもいいので、30秒１セットとして1日１セットでもかまいません。
3セットくらい朝昼夜に分けて行っていいと思います。
あるいは自分が今やっているような30日間で毎日少しずつ時間を延ばしてやっても効果的です。
体幹を鍛えることで、
・お腹周りがしまってきて、ぽっこりお腹とおさらばできます
ただ筋肉はつきますが、それだけで脂肪が減るわけではありません
・背骨周囲のインナーマッスルが鍛えられるので、姿勢がよくなります
・腰痛予防になりますし、腰のヘルニアやすべり症などの悪化も防げます
・足を上げる筋肉が鍛えられるので歩行や走ることが効率よくできるようになります
このような効果があるので、無理に高いお金を出してジムに行かなくても、あるいは寒い中外に走りにいかなくても十分なのです。
運動に対して面倒だなと思うのであれば、部屋着のままでも簡単にできるプランクに挑戦してみてはどうでしょう。
自分もまだ30日チャレンジの5日目。
今日は40秒ですが、なんとなくできそうです。
まだうつぶせのプランクしたやっていませんが、それでもなんとなく効いている感じがあります。そのうちにサイドプランクもやってみたいと思いますが。
2月の半ばに30日終わったところで、お腹周りがどのようになっているか。
また報告したいと思います。
以上たーさんでした（終）
