こんにちは。
先日、自分の一番の関心事であるダイエットについて雑誌で読んでいたら、
大切なのは水分摂取を怠らないようにすること
という文章を目にしました。
「ふむ、なるほど」
で、そのときは終わってしまいました。
その後ふと自分はどれだけ１日に水分を摂取しているのだろうと思うことがあり、
昨日１日の水分摂取量、そして飲んでいた内容について書き出してみました。
そうしたら、
ぎょえっ
（↑びっくりした声）
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１日に水分摂取した量～自分の場合～
２月〇日
朝５時起床
コーヒー（インスタント）：カップ１杯（約200ml）
車通勤（行き）
缶コーヒー（ブラック）：１缶（190ml）
仕事中、昼食
お茶（ペットボトル）：500ml×１本
みそ汁：お椀１杯
車通勤（帰り）
缶コーヒー（ブラック）：１缶（190ml）
帰宅後、夕食
コーヒー（インスタント）：カップ１杯（約200ml）
夜11時就寝
さて、これを書き出して我ながらびっくりしてしまいました。
朝は食事をしておらず、コーヒーのみで始動。その後昼にみそ汁は飲んだものの、自宅では食事にお汁が出てきたことがありませんので、あとは食事に含まれる水分のみということになります。
ましてや最近は低糖質ダイエットなるものをやっており、ごはんは口にしておりません。すると、どうなるでしょうか？
１日の摂取水分量は、約1480ml＋α
ということになるのです。
これって足りているのかな？
という疑問を持って、いろいろと調べてみるとこの量では全然足りないらしいのです。
実際に必要な水分摂取量は
ネットでダイエット関連のページを開くと、いろいろと出ております。
大体多かったのは
体重×30~40ml/kg
という式でした。つまり、体重60kgの人であれば、60×30~40＝1800~2400ml/日となるわけです。もちろん、夏なのか冬なのか、汗をかくような活動をしているのかによって値は異なります。それでも大体2L前後は必要となりますし、自分のようにこれよりも全然体重がある場合には、3L前後は平気で飲まなければいけないのです。
（体重がばれちゃう！？）
でも、上記の量だとその半分にも満たないわけです。
（こりゃ、脱水じゃないか）
いや、脱水という大そうなものではありませんが、でも体にはよくない状態なのです。
体における水の必要性
人間の体の60%は水分でできているなんて話は、みなさんも聞いたことがあると思います。正確には、新生児は約80%、幼児は約70%、成人になると男性が約60%、女性が約55%体内に水分を含んでいるんです。さらに60歳を過ぎると50%台に減少して、加齢とともに体内の水分量が減少していくのでシワシワになっていくというイメージです。
人間の体のパーツごとに水分量をみていくと、筋肉の約75-80%、皮膚の約70%は水分から成り立っているのです。骨も約1/3近くの水分を含んでいます。
（骨って、水分と無関係だと思っていました）
体の水分は大部分は血液やリンパ液として体内を循環しており、酸素や栄養素を運搬しております。また栄養素が分解されて産生した老廃物は、汗、尿、便となって排泄されていきますが、そのときも水分とともに運び出されていくのです。
さらに不感蒸泄（ふかんじょうせつ）と言って、呼吸や皮膚から知らないうちに水分が排泄されており、これは平熱で室温28度の場合に約15ml/kg/日とされています。つまり、体重60kgの人で１日約900mlという量なのです。それに汗の量、排尿排便量が加わると、以下の計算になります。
不感蒸泄900ml＋汗200ml＋排尿1300ml＋排便100ml＝2500ml/日
これは軽度発汗した場合ですから、少し運動量が増えればもう少し増える計算になります。
一方で、人間の体内で栄養素が代謝されるときに産生する水分量は300ml/日と言われていますので、それ以外は経口しなければいけない水分量なのです。
計算すると、
2500ml-300ml=2200ml/日
現在の自分の食生活では、遠く及ばない必要摂取量ということになります。
（この記事を書いていて、自分がいかに不健康かわかってきました）
水が足りなくなると体調を崩す
というわけで、実は糖質制限ダイエットを始めてから、最初のうちは南アルプスの天然水のケースが家にあったので結構な勢いで飲んでいましたが、
「デブはペットボトルを一気飲みする」という記事を読み、さらに飲んで食後の血糖値をおだやかにする「フィットライフコーヒー」なんていうのを飲みだしてコーヒーにはまりだしてから、急に水の消費が減ってきました。
（フィットライフコーヒーは当たり前の理屈で血糖値があまりあがりませんので、おすすめです。後日記事にしてみようかなと思います）
水分摂取量が極端に減ってから、なんとなく体調が悪いなあと思うようになりました。
血糖値は落ち着いてきておりましたが、、、
具体的には
・顔の肌がカサカサになってきました
（冬で乾燥しているから当然かと思っていました）
・鼻が詰まりやすくなったり、喉の奥が渇いて痛くなったりしてきました
（これも部屋が乾燥しているせいか、風邪のひきはじめかと思い、加湿器を使いはじめました）
・背中や腕にニキビなどのできものがいっぱいできてかゆくなってきました
（肝臓の代謝が悪いのか、お風呂でちゃんと洗っていないせいなのか）
・確実に便秘になり、便が出るときも硬いので痔になってしまいました
（これはごはんを食べないせいかなと思っていました）
・足のむくみが出てきました
（ダイエットのための低栄養もしくは運動不足かなと）
むくみについては可能性として水分摂取が少し多いのかなと思って、逆に飲む量も少し減らしていました。
でも、本で調べてみると、これらの原因は全部水分不足の可能性もあり得るとのことでした。
つまり、水分が足りなくて血液がドロドロになっているので、栄養素（糖、脂肪）や酸素、老廃物がスムーズに運搬されず、代謝が悪くなっているのです。局所に老廃物がたまるとニキビなどのできものができてしまいます。また水分が足りないために皮膚表面、鼻腔や口腔内も乾いてしまい、肌荒れや呼吸器系統のトラブルを起こします。
便が硬くなって便秘になりやすいのはなんとなくイメージできると思います。
足のむくみは何故なんでしょう。
一つは水分が足りないので、体の中に水分をためておく必要があるという指令が手足にいくことになるからです。
もう一つは重力の影響で足におりてきた血液（水分）は通常心臓から勢いよく押し出された後、その勢いで足まで行ってまた上がって心臓に戻ります。運動をすればふくらはぎやスネの筋肉がポンプの役割をして、血管を押しつぶす（収縮）ことで血液を心臓に戻しますが、血液がドロドロだとそれも十分でなく、うっ滞した血液の水分が血管の外に出されてしまいむくむのです。
もちろん、栄養不良だったり、心臓や腎臓の機能低下でもむくみは出現しますので、そんなときにがんばって水分を飲めば改善というわけにはいきません（むしろ悪化します）。ただ自分の場合は、先日人間ドックに行ってきて、心臓も腎臓も問題ないという指摘だったので、おそらくむくみは水分不足のせいなのでしょう。
そしてもう一つ重要なこととして、水の効果として脂肪燃焼を早めるというのがあります。最近最初のころと比べて、体重、体脂肪率の減少が横ばいになってきており、「停滞期かな」なんて勝手に思っていましたが、これも水分不足によるものかもしれません。
他も飲み物ではダメなの？
今までのところ、体内に入る水が足りないということで話を進めてきましたが、もう一つ大事なことはその代わりに摂取していたのがカフェインたっぷりのコーヒーだったということです。
ご存じのように、カフェインには利尿作用があります。水を摂取しても、それは排出されやすくなっていたのです。
（いやああああ！おっさんがひからびて干物男になっている）
（それ意味が違うでしょ！？）
アルコールももちろんだめです。アルコール１摂取に対して、排尿は1.3という計算になるそうです。
そしてもちろんダイエット中、糖尿病中は甘い清涼飲料水はだめです。
つまり、今の自分の現状からすると、
水しかダメなのです！！
ごはんも食べれないうえに、味気のない水しかダメなんてつらいです。
なんかペットボトルの水に錠剤を１つ入れると、ノンカロリーでフルーティーな味になるとかコーラ味になるとか、そういうドラえもんの道具みたいなもんて売っていないのでしょうか？
絶対に売れると思うんですけど。
（自分は絶対に買いますが！）
コントレックス500ml×24本
と、そんなことを考えながらモデルさんがよく飲んでいるコントレックスをがぶ飲みしているたーさんでした（終）
最後に藤田紘一郎先生のこの本もおすすめです。
