こんにちは。
少しずつ体調が戻ってきているたーさんです。
以前は風邪なんてひくわけがないと健康を自負していましたが、10月に歳を１つとった瞬間にこのザマですから、歳をとるって怖いもんですね。
なかなか治ってくれない風邪と戦いながら、もう昔の自分の体ではないことをあらためて感じました。
片足立ちができない！
筋力の衰えというものを特に実感するのは、日々の日常動作においてです。
その中でも片足立ちになる瞬間が大変！
▢ズボンや靴下を履く
▢階段の昇り降り
これらの動作をするときに、脚力が弱ったなと自覚します。
みなさんはどうでしょう？
先日も職場で靴下を履くことがあったんですが、その場で立って履くことができず、わざわざ近くの壁まで行って寄りかかりながら履きました。それをみた同僚から
「おまえ、まずいんじゃないの！？」
との指摘。
実は、この数年靴下の損傷率が高くなっています。
というのも、靴下を履くときに靴下の上の部分をしっかりもっているのですが、完全に履き終わる前にバランスを崩して足を下してしまうために、もっている靴下の上の部分を引き裂いてしまうのです。
ロコモティブシンドローム
このように自分みたいに片足立ちができない人が増えているとのことで、日本整形外科学会では「運動器症候群/ロコモティブシンドローム」と言って警鐘を鳴らしています。
片足立ちができない理由としては、特に多いのが下肢や股関節、体幹の筋力低下です。
世の中が便利になってしまい、わざわざ外出して歩く必要がなくなっている現在、高齢者を中心にますます下肢の筋力低下傾向が進んでいるそうです。
買い物はネットでできますし、食事を作ったりするのも台所に立たずにコンビニ弁当で済んでしまいます。公共機関の発達、エスカレーター・エレベーターはあちこちに設置されています。
この便利な世の中が我々の健脚率の低下を脅かしているのは言うまでもありません。
若い子でも足の衰えが
最近はさらに若い子でも足の筋力が十分に発達していない子が増えているようで、平成26年のデータでは中学生でも片足立ちが５秒以上できない子が7.0%程度いるとのことです。
うちの子は5歳なのですが、「ケンケン/片足とび」がきちんとできません。もともと低緊張なので難しいのです。問題はその見本を見せようと自分がやったときに、3回ぐらい跳ねただけで股関節、膝が痛くなり、ふくらはぎをつってしまいました。
（情けない！）
ランニングマン
この間NHKで50歳からのダンスということで、おっさんにもできるダンスを元EXILEのUSAさんが紹介していました。「ランニングマン」という同じみのダンスですが、実はこれは片足とびの連続なのです。USAさんは「ケン・パー」の連続を練習して、それを足を下す方向を前後にすれば「ランニングマン」になると教えていました。
＊正確には一方の足を上げるときに反対側の足は後ろに引き、さらに下すときにまた反対側の足をさらに引くことになります。
三代目jsoulbrothers「R.Y.U.S.E.I.」
この三代目Ｊ Soul Brothersの「R.Y.U.S.E.I.」という曲で「ランニングマン」が広く知られるようになりましたが、これを一度カラオケでやったときは2日後に筋肉痛で死にましたね。
片足立ちが安定しないと
さて話をもとに戻しますが、このように片足立ちができないことで老若男女問わず、いろいろと私たちの日常生活に支障をきたす ことがこれから増えるかもしれません。
例えば、湯船をまたぐときに片足で一瞬立つことになりますが、その際にもきちんとつかまっていないと転倒する可能性があります。特に風呂場のようにタイルが滑りやすい場所では、ただでさえ不安定になります。ですので、必ずどこかにつかまるようにするか、滑り止め防止のマットを引いたりするか工夫が必要になります。
我が家でも先日滑り止め防止のマットを購入しました。なにしろ、我が家は全員片足立ちが苦手ですから、、、笑
片足立ちのトレーニング
日本整形外科学会では「ロコモティブシンドローム」を防ぐために、片足立ちのトレーニングを推奨しています。
ネットで調べるとわかりますが、
片側の足を前に踏み出すように前方に床から5ｃｍ程度あげて、1分間立っているというものです。その際に転倒防止で、机やいすなどどこかすぐにつかまれるようにしてください。閉眼してというのもありますが、目は必ず開けてください。これを左右３回行うというものです。
意外に疲れます。自分の場合は、さらに上げている方の足の太ももと体幹を鍛えるために、足の上げ方をきつくしてやっています。電車の中でも、軽く足を上げるだけでいいので、人目につかない程度にやったりしています。
そしてさらに立っている足のふくらはぎを鍛えるには、つま先立ちにしてしまえばいいのです。電車の中でやるときは必ずつり革にしっかりつかまるようにしていますが。
実はそのほかにもある片足立ちができない原因
この片足立ちができない原因として、今までは主に筋力低下について書いてきましたが、実はほかにもある場合があります。
▢体重の増加
▢姿勢の悪化
▢足の裏の感覚障害
これらの場合は、今まで述べてきた運動では改善できないこともあります。
体重の増加
これは運動で解決できる範囲ですね。ただ急に体重が増えてしまった場合には、下肢の筋力がそれに対応できないこともあります。
知り合いの小学生が過食で急に太りすぎてしまい、歩けなくなって車いすで入院してしまったことがあります。子どもでも十分に下肢の筋力が発達していないと、その重みに耐えられないんだそうです。
片足立ちだと、両足立ちと比較して2.75倍の負荷がかかるというデータがありますので、体重が増えればそれだけ股関節から膝、足関節まで負担がかかるのは当たり前ですね。容易に怪我をしやすいのは想像できると思います。
姿勢の悪化
4本足の動物と違って、2本足の人間はバランスが悪いことはわかると思います。フィギィアを使ってみると一目瞭然です。
台座がないと安定して片足立ちはできません。
（極端すぎるでしょ！）
（おまけに趣味が、、、）
自分たちが片足で立つときは、各関節の角度およびそれに付着する筋肉を総動員して立っているのです。でも猫背や体幹の筋力低下で姿勢が悪くなると、それだけで股関節以下の関節への負担はものすごいことになります。特に背骨の骨折や脊柱管狭窄症などで体が急に前傾姿勢になってしまった場合は、バランスをとるのがものすごく大変になり、片足立ちはおろか両足立ちも困難で、そのせいで股関節や膝関節を傷めたり、転倒しやすくなったりします。
足の裏の感覚障害
閉眼して立ってみるとわかりますが、私たちはふらついて転倒しないように足の裏の感覚でバランスをとっています。ところが、糖尿病をはじめとする末梢神経障害を合併しやすい病気や頚椎症などの首の神経が圧迫される病気などでは足の裏の感覚が鈍くなっていることがあります。
・足の裏がしびれる
・砂利を踏んでいる感じがする
・スポンジの上を歩いているような感じがある
・足の裏が腫れている、むくんでいる
このような感覚障害がある場合は、片足立ちが当然困難になりますし、先に述べたようなトレーニングは転倒する危険性が高いのでやらない方がいいと思います。
大事なことは、病気を疑って脳神経をみる病院を受診した方がいいでしょう。
というわけで、片足立ちの重要性を分かっていただけたと思います。
自分も最近子どもと一緒に縄跳びを始めましたが、足に負担をかけることがいかに大変かをあらためて自覚しております。
（にゃんこスターさんのように飛べません！）
体重を減らして、姿勢をよくして、足の筋力をつけて、これからの加齢に伴う筋力低下にそなえていこうと思いました。
以上たーさんでした（終）
